Resistance Strong
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Beine

  
Trap bar squat Das Kreuzheben mit einem "Trap Bar" oder "Hex Bar" kann mit Bändern und einem Fussbrett gut ersetzt werden. Geeignete Griffe helfen, mit hohem Widerstand zu arbeiten.

Zercher squat Falte das Band. Stehe in die Bandenden, gehe in die Hocke und hebe das Band in die Armbeugen. Halte deine Hände zusammen. Spanne den Oberkörper an und stehe auf. Unten gibt das Band wenig Widerstand, oben wird es herausfordernder. Neben den Beinen wird auch die Rumpfstabilität trainiert.

Die Bänder strapazieren die Haut der Unterarme. Ich verwende eine EZ-Curl-Stange, um Schmerz und Leid auf die Beine statt auf die Haut zu lenken.

Einseitige Beinpresse Falte das Band. Gehe mit dem nackten Fuss (sicherer als rutschige Socken oder Schuhe) durch die Bandenden, halte das andere Ende mit der Armbeuge (z.B. rechtes Bein / linker Arm). Unterstütze den Arm mit der anderen Hand. Fange mit gebogenem Bein an, strecke das Bein. Sei vorsichtig mit deinen Knien, da sie etwas seitlich belastet werden. Drücke das Knie bewusst etwas nach aussen. Sei vorsichtig, damit das Band nicht vom Fuss abrutscht und dich abschiesst.

Belt squat (mit Band Box und Gurt) Der Belt Squat erlaubt es, Quadrizeps und Gluteus mit erheblicher Last zu trainieren, ohne das Rückgrat zu strapazieren. Richte die Box wie im Video gezeigt ein. Knie auf die Box, hänge den Gurt an den D-Griff, führe dann die Kniebeugen aus. Lasse deine Knie nicht nach innen einknicken.

X squat Nimm zwei identische Bänder - ein Band um deine linke Schulter zum rechten Fuss, das andere Band von der rechten Schulter zum linken Fuss. Fange in der Hocke an, um die Bänder anzulegen, führe dann die Kniebeugen aus. Sei vorsichtig, wenn du die Bänder entfernst, damit du nicht deine Weichteile abschiesst... Clench Fitness demonstriert die Übung.

Für mich (ca. 1.68m) gibt diese Übung zu wenig Widerstand am unteren Ende. Ich kann mit absurd viel Gummi aufstehen (grau + orange kombiniert), und meine Kniebeugen sind alles andere als eindrucksvoll. Diese Übung funktioniert vielleicht besser für grössere Personen, oder mit kürzeren Bändern. Auch als statische Position (für einige Minuten) unterhaltsam.

Front squat Meine Handgelenke und Schultern sind nicht flexibel genug, aber vielleicht etwas für dich ? Am besten mit einer Stange. Rocka.fit demonstriert die Übung.
Stehendes Wadenheben (standing calf raise) Führe das Band unter das Fussbrett oder die Band Box. Halte die Enden mit deinen Händen, stehe auf, gehe auf die Fussballen, und zurück. Halte bei jeder Wiederholung die obere Position für einen Moment.

Donkey calf raise Siehe den Belt Squat für die Einrichtung. Hänge den Gurt an den D-Griff, lehne dich auf etwas und stehe auf, mache dann das Wadenheben. Halte bei jeder Wiederholung die obere Position für einen Moment.

Stiff-legged deadlift Führe das Band unter das Fussbrett. Nimm die Bänder auf, stehe auf. Mache dann die Bewegung. Die Knie sollten ihren Winkel beibehalten - die Bewegung kommt aus der Hüfte und den Knöcheln. Halte deinen Rücken gerade !!! Unten solltest du eine Dehnung der Beinbeuger spüren, und am oberen Ende musst du gegen den Widerstand des Bands kämpfen, um gerade aufzustehen. Immer unter Kontrolle absenken.

Isometrik für die Beinbeuger Kein Band nötig. Eine detaillierte Beschreibung ist im Buch zu finden. Im Gegensatz zum Video mache ich jetzt die ersten beiden Positionen mit beiden Beinen gleichzeitig.

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